운동에 관해서는 스쿼트만큼 효과적인 운동은 거의 없습니다.
그들은 하체의 모든 주요 근육을 목표로 할 뿐만 아니라 균형과 협응력을 향상시키는 데도 도움이 됩니다.
스쿼트는 또한 엉덩이의 모양과 형태를 개선하는 좋은 방법입니다.
더 둥글고 단단한 등을 찾고 있다면 스쿼트를 운동 루틴에 통합하는 것을 고려하십시오. 스쿼트는 하체 전체를 단련하는 간단한 운동입니다.
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어가 모두 함께 작동하여 적절한 스쿼트를 수행합니다.
스쿼트를 올바르게 수행하면 근력, 힘 및 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 결과를 보려면 하루에 스쿼트를 몇 번이나 해야 할까요?
매일 스쿼트 100개 칼로리 소모 도전 운동 효과
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매일 필요한 스쿼트 수는 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다.
체력 수준이나 목표가 무엇이든 몸의 소리에 귀를 기울이고 무리하지 마세요. 스쿼트를 시작할 때 약간의 근육통을 느끼는 것은 정상입니다.
다만, 통증이 심하거나 며칠 이상 지속되는 경우에는 휴식을 취하고 전문의와 상담 후 진행하시기 바랍니다.
스쿼트 효과
엉덩이를 개선하려는 것이 아니더라도 스쿼트를 시작하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
다음은 당신을 놀라게 할 스쿼트의 이점입니다.
1. 균형과 협응력 향상
스쿼트는 한 번에 여러 근육 그룹을 사용해야 하기 때문에 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
스쿼트를 하는 동안 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근이 함께 작동하여 근육과 뇌 사이의 통신을 개선합니다.
2. 근육 형성에 도움
스쿼트는 훌륭한 근육 형성 운동입니다.
스쿼트를 하면 몸에서 가장 큰 근육을 사용하게 됩니다.
이것은 무거운 무게로 스쿼트를 하고 근육에 도전할 수 있음을 의미합니다.
근육량을 늘리려면 스쿼트를 트레이닝 루틴에 포함시켜야 합니다.
3. 관절 건강 개선
스쿼트는 또한 관절 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 관절의 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 되기 때문입니다.
쪼그리고 앉을 때 엉덩이, 무릎 및 발목은 모두 서 있을 때보다 더 넓은 범위의 움직임을 통해 움직여야 합니다.
결과적으로 스쿼트는 관절 경직과 통증을 줄이고 향후 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 자세 개선
스쿼트는 또한 등과 코어 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 근육이 강해지면 척추가 정렬되어 허리 통증이 줄어들고 자세가 개선됩니다.
5. 뼈 건강 개선
스쿼트는 또한 뼈에 스트레스를 가하고 뼈를 강하게 만들어 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 강한 뼈는 미래에 골절되거나 골절될 가능성이 적습니다.
6. 칼로리 소모 및 지방 연소에 도움
스쿼트는 또한 심박수를 증가시키고 혈류를 증가시키기 때문에 지방 연소에 훌륭한 운동입니다.
심박수가 증가하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
스쿼트는 또한 근육을 만드는 데 좋습니다.
근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
따라서 근육이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
‘평균 60kg 기준, 스쿼트 1회당 0.32kcal 소모, 스쿼트 100회 기준 32kcal’
개인차가 있으니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.
올바른 스쿼트 자세를 알고 연습하기
스쿼트의 종류
당신이 할 수 있는 많은 종류의 스쿼트가 있습니다.
스쿼트 유형은 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다.
다음은 몇 가지 다른 유형의 스쿼트입니다.
1. 스쿼트
기본 스쿼트는 가장 일반적인 스쿼트입니다.
기본 스쿼트를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 옆구리에 대고 서십시오. 그런 다음 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다.
하강할 때 곧은 등으로 코어를 지지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 발뒤꿈치를 밀어서 다시 일어납니다.
2. 성배 스쿼트
엉덩이 너비로 서서 가슴 앞에 케틀벨을 잡습니다.
팔꿈치는 아래 또는 바닥을 향해야 합니다.
다음 단계는 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 것입니다.
그런 다음 시작점으로 돌아가서 전체를 반복합니다.
3. 월 스쿼트
월 스쿼트는 기본 스쿼트의 변형입니다.
벽에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 쪼그리고 앉을 때 무릎을 구부리십시오.
이 모든 동안 벽에 등을 대고 있는지 확인하십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 멈춥니다.
거기에 도착하면 발 뒤꿈치를 원래 위치로 되돌립니다.
4. 바벨 스쿼트
먼저 바벨을 어깨에 걸치고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 잡습니다.
다음으로 좋은 아침을 완성하십시오. 엉덩이를 구부리고 가슴이 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.
그런 다음 엉덩이를 낮추고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요. 다리를 곧게 펴고 천천히 좋은 아침 자세로 돌아갑니다.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨 스쿼트와 바벨 스쿼트의 차이점
5. 권총 스쿼트
한 발로 서서 다른 다리를 앞으로 뻗으십시오. 가슴과 머리를 위로 유지하고 어깨를 앞뒤로 구부리고 코어 근육을 사용하십시오. 그런 다음 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞으로 내려 스쿼트 자세를 취하세요.
균형을 위해 팔을 앞으로 뻗으십시오. 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙인 상태에서 스쿼트 바닥에 도달할 때까지 등을 곧게 펴고 상체를 최대한 곧게 유지하면서 몸을 더 낮춥니다.
둔근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 일어서세요.
6. 사이드킥 스쿼트
엉덩이를 뒤로하고 발을 어깨 너비로 벌리고 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 일어설 때 체중을 오른쪽 다리에 옮기고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
스쿼트 자세로 돌아가 오른쪽 다리로 운동을 반복합니다.
7. 스쿼트 잭
기본 스쿼트 자세로 내려갑니다.
머리 뒤에 손을 대십시오. 앞뒤로 발을 이동합니다.
이 모든 과정에서 웅크리고 있어야 합니다.
8. 와이드 스탠스 스쿼트
와이드 스탠스 스쿼트의 기본 기술은 스쿼트와 동일하며 발은 엉덩이 너비로 두 개 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향합니다.
등을 지탱할 수 있도록 복근을 단단히 유지하십시오. 의자에 앉은 것처럼 뒤로 기대십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.
발 뒤꿈치에서 엉덩이를 힘차게 뒤로 밉니다.
와이드스쿼트의 모든것이 궁금하다면
매일 얼마나 많은 스쿼트를 해야 합니까?
수행해야 하는 스쿼트의 수는 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다.
스쿼트가 처음이라면 10-15회씩 2-3세트로 시작하십시오. 강해지면 세트 수와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
더 큰 근육을 만들기 위해서는 더 무거운 무게로 더 많은 스쿼트를 해야 합니다.
6-12회 반복 4-6세트를 목표로 하십시오.
마지막으로 15-20회 반복 3-4세트를 목표로 하여 전반적인 체력을 향상시키고 더 큰 엉덩이를 얻으십시오.
결과를 얻는 열쇠는 자신에게 도전하는 것임을 기억하십시오. 질문하지 않으면 변화가 보이지 않습니다.
또한 다음 측면에 중점을 둡니다.
점진적 과부하로 훈련해야 하는 이유
목표가 무엇인지에 따라 다릅니다.
일반적으로 근력이나 크기를 늘리고 싶다면 6~10회씩 3~5세트를 해야 합니다.
지구력을 향상시키고 싶다면 15~20회씩 2~3세트를 하세요. 그리고 건강을 유지하고 싶다면 20~30회 1~2세트가 좋다.
하루에 얼마나 많은 스쿼트를 해야 하는지는 일주일에 훈련하는 날 수에 따라 다릅니다.
일일 운동의 경우 12-15회의 스쿼트 1-2세트가 이상적입니다.
그러나 일주일에 두 번만 훈련한다면 8-12회 반복 3-4세트면 충분합니다.
1. 주파수 확인
스쿼트 빈도는 결과에 영향을 미칩니다.
일일 스쿼트는 근육이 회복할 충분한 시간을 주지 못할 수 있습니다.
이것은 부상과 정체된 결과로 이어질 수 있습니다.
주당 2~3회 스쿼트를 목표로해. 이렇게 하면 회복하고 결과를 볼 수 있는 충분한 시간이 생깁니다.
2. 다양한 스쿼트
매일 같은 스쿼트 루틴을 수행하면 몸이 적응하고 결과를 볼 수 없습니다.
그것을 피하기 위해 스쿼트 루틴을 바꾸십시오. 스쿼트 유형, 반복 횟수, 세트 수 또는 사용하는 중량을 변경하여 이를 수행할 수 있습니다.
3. 강도 변화
스쿼트의 강도는 결과에 영향을 미칩니다.
너무 적은 무게로 너무 많은 반복을 수행하면 어떤 변화도 볼 수 없습니다.
반면에 너무 많은 무게로 너무 적게 반복하면 부상의 위험이 있습니다.
도전적이지만 건강에 위험하지 않은 강도를 목표로 하십시오.
매일 스쿼트를 하면 엉덩이가 더 커집니까?
스쿼트는 엉덩이를 더 뚱뚱하게 만들지 않습니다.
그러나 엉덩이의 모양과 크기를 개선하고 싶다면 스쿼트가 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 포함하여 한 번에 여러 근육을 사용하기 때문에 엉덩이를 탄탄하게 만들고 모양을 만드는 훌륭한 운동입니다.
스쿼트로 결과를 보려면 일관되고 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.
등을 곧게 펴고 일어설 때 발뒤꿈치를 고정하여 천천히 몸을 낮춥니다.
일주일에 몇 번 스쿼트를 해야 할까요?
모든 사람의 신체가 다르고 스쿼트에 다르게 반응하기 때문에 이 질문에 대한 “정답”은 없습니다.
그러나 몸을 탄탄하게 만들고 싶다면 적어도 일주일에 세 번 스쿼트를 정기적으로 하는 것을 목표로 해야 합니다.
가벼운 무게(또는 무게 없음)로 시작하고 근육이 강해지면 점차 반복 횟수 또는 무게를 늘립니다.
인내심과 일관성을 유지하면 곧 결과를 볼 수 있습니다.
스쿼트를 하면 엉덩이가 커진다?
예, 스쿼트는 엉덩이 크기를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트 중에 작동하는 주요 근육은 둔근(또는 둔근)이므로 스쿼트는 이러한 근육을 더 크고 둥글게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 아직 근육량이 없다면 스쿼트를 해도 엉덩이가 크게 성장하지 않는다는 점에 유의해야 합니다.
따라서 엉덩이가 작은 사람들의 경우 스쿼트는 눈에 띄게 크기가 증가하지 않을 수 있습니다.
졸업 증서
스쿼트는 엉덩이에 좋은 운동입니다.
그들은 간단하고 어디에서나 할 수 있습니다.
10~15회 2~3세트로 시작합니다.
강해지면 세트 수와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
부동 및 부상을 방지하기 위해 스쿼트 루틴을 변경하는 것을 잊지 마십시오. 가장 중요한 것은 올바른 자세로 스쿼트를 해야 합니다.
이 모든 작업을 수행하면 원하는 결과가 즉시 표시됩니다.
올바른 쪼그리고 앉는 자세가 남성과 여성에게 미치는 영향 등 및 무릎 통증 없이 운동하는 방법 연구와 수많은 보고서에 따르면 스쿼트를 올바른 형태로 올바르게 수행하면 무릎에 심각한 위험을 초래하지 않습니다. ckov.co.kr
운동을 하는 동안의 불편함은 일반적으로 잘못된 자세의 지표입니다.
스쿼트 효과 자극 부위 종아리 운동 종아리 키우기 방법 하체 후방사슬의 중요성 스쿼트는 가장 기본적인 근력 운동 중 하나입니다. ckov.co.kr
신체의 여러 주요 근육을 사용하는 복합 운동입니다.
그것은 주로 햄스트링과 둔근과 같은 하체의 후방 사슬을 사용하지만 다른 근육도 사용합니다.